¿Cómo debe ser la alimentación en la infancia?

Introducción    

¿Sabías que el ritmo de crecimiento y desarrollo del organismo de niños y niñas va cambiando cada día que pasa?. Esto explica que sus necesidades de energía y nutrientes sean distintas según su edad, y cuando se van haciendo mayores también según el sexo.

Por ello, la alimentación debe adaptarse a sus características individuales, teniendo en cuenta su ritmo de crecimiento y desarrollo, su apetito, sus gustos, su estado de salud y la actividad física que realiza. No obstante, existen unas orientaciones generales que se traducen en frecuencia de consumo de alimentos y en cantidades aconsejadas (raciones) acordes a cada etapa, que te pueden servir de ayuda para diseñar una dieta saludable y equilibrada.

A la hora de plantearte cómo debe ser la mejor alimentación para tu hijo o hija, debes procurar que su comportamiento y el del resto de miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales que le trasmites. No te dará buenos resultados si tratas de enseñarle la forma más saludable de alimentarse si no lo pones en práctica.

 

 

El decálogo de la alimentación saludable     

Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo obtenga de ellos los nutrientes que necesita.

 

 

  • Variada. Acostumbra a tu hijo cuanto antes a que coma de todo y a degustar los sabores de distintos alimentos. La clave para educarle en hábitos alimentarios saludables está en ofrecerle una alimentación variada desde sus primeros años de vida. Es difícil que el niño aprenda a comer bien si no le has dado la posibilidad de tomar contacto con una gran variedad de alimentos.
  • Sana. Escoge los productos con menos grasa, con poca sal, abundantes vegetales (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales) y en cantidades acordes a su apetito y a sus necesidades.
  • Equilibrada. Es imprescindible que conozcas el menú del colegio, para complementarlo con el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, y hacer así una alimentación equilibrada. Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo obtenga de ellos los nutrientes que necesita, según sus exigencias.
  • Nutritiva. Ofrécele alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres) para que pueda elegir los que más le gusten. Y está en tus manos evitar que tu hijo consuma habitualmente alimentos superfluos, llenos de calorías vacías, como dulces, refrescos, chucherías, patatas fritas de bolsa y similares o precocinados como hamburguesas y pizzas.
  • Apetecible. Si cocinas los alimentos (verduras, pescados, legumbres) de diferentes maneras, combinas los alimentos que sabes que le gustan menos a tu hijo con otros que le agradan más y presentas los platos en la mesa de forma atractiva, tienes muchas garantías de que la comida le resulte más apetecible.
  • Divertida. Hazles partícipes de la compra, la elaboración de comidas, la preparación de la mesa, etc. Esto puede ser una oportunidad para que aprendan buenos hábitos y disfruten de la comida.
  • Sorprendente. Enséñales todo lo que sabes sobre los alimentos: para qué sirven, qué funciones desarrollan en el cuerpo, cuánto necesita el cuerpo de cada alimento.
  • Ordenada. Disfrutad en familia del momento de la comida o de la cena, en un ambiente relajado y tranquilo, siguiendo un orden a la hora de comer, primer plato, segundo plato y postre.
  • Consistente. Asegúrate de que el niño hace al menos tres comidas consistentes al día; desayuno, comida y cena. Y si pasan más de 4 horas entre una y otra, anímale a que tome un tentempié.
  • Educativa. Es esencial que la educación de hábitos alimentarios saludables se lleve a cabo tanto en casa como en la escuela. La educación exige de la familia paciencia, dedicación, constancia, disciplina, no hacer concesiones inaceptables y también cierto respeto por el apetito del niño, siempre que su ritmo de crecimiento y desarrollo se encuentre dentro de la normalidad.

 

 

 

Los más pequeños: de 2 a 6 años     

Hacia los 2 años de edad, las funciones digestivas y metabólicas de los niños y niñas han madurado de manera que ya pueden comer de todo, si bien se han de ajustar las cantidades y los alimentos a la propia evolución y costumbres del niño; sin sobreestimar ni su apetito ni sus necesidades. A los 2 años la velocidad de crecimiento  es grande, aunque va desacelerando hasta los 3 años. Y es a partir de esa edad cuando su ritmo de crecimiento y desarrollo se reducen aún más, hasta llegar a la pubertad donde se da el estirón puberal.

¿Has notado cambios en el apetito de tu niño?. Lo cierto es que a partir de los dos años, el niño suele comer menos. Se trata de una respuesta fisiológica normal de su cuerpo ya que su ritmo de crecimiento es más lento en comparación con el primer año, por lo que sus necesidades de energía y nutrientes, inevitablemente son menores. Estos cambios de apetito deben ser entendidos y atendidos por la familia para no forzarle a comer más cantidad de alimentos, que en realidad su organismo no necesita.

Asimismo, en esta etapa, el niño va descubriendo todo lo que le rodea y centra su atención en otros temas que no son precisamente la alimentación, suele manifestar manías y caprichos con la comida, por lo que es una oportunidad para que padres y madres, y responsables de su alimentación le guiéis de la mejor manera posible para que vaya adquiriendo hábitos de alimentación y de vida saludables.

Características generales de la dieta...

 

 

  • Haz que la dieta de tu hijo sea equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar a su paladar a comer de todo. El olor, el color, el sabor, la forma y la textura van a influir y a determinar en parte sus gustos personales.
  • Si le vas a dar a probar un alimento nuevo, inténtalo al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito; e insiste varias veces, cocinando el alimento de distinta forma, hasta que el niño descubra el nuevo sabor, se aficione y se acostumbre a él.
  • Si empleáis los alimentos como premio o castigo podéis hacer que vuestro niño sea un caprichoso y tenga manías a la hora de comer los alimentos más nutritivos. Es necesario que dediquéis el tiempo necesario para que el niño aprenda a comer disfrutando de lo que come.
  • A medida que van creciendo, los niños van marcando sus preferencias sobre los alimentos y deberéis orientarlas adecuadamente, pues suelen presionar para comer sólo aquello que les gusta.
  • Evita que coma a menudo golosinas, patatas fritas de bolsa, bollería, refrescos y similares, que no le nutren y le quitan apetito para que coma lo que tiene que comer a sus horas.
  • Convierte el desayuno en una de las comidas más importantes del día. Para ello el desayuno debe incluir al menos un lácteo, cereales (galletas, cereales, pan, bollería sencilla) y fruta o zumo.
  • Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos.
  • ¿Sabes si su comida es equilibrada? ¡Compruébalo!.
    • Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras y patata; alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono. Si combinas legumbres y cereales en el mismo plato, lo conviertes en un segundo plato muy nutritivo, que puede sustituir perfectamente alguna de las raciones semanales de carne, pescado o huevo.
    • Segundo plato: Carnes, pescados y derivados o huevos. Una cantidad moderada de estos alimentos aporta parte de proteína, hierro y otros nutrientes, que el niño necesita. Acompáñalos siempre de guarnición vegetal; ensalada, verduras, legumbres o patatas (¡y no siempre fritas!).
    • Postres: ¿qué mejor que fruta fresca o un lácteo sencillo como el yogur?.
  • La cena os puede servir a toda la familia para equilibrar la dieta teniendo en cuenta los alimentos que habéis tomado el resto del día. Procurad que la cena sea más ligera y sencilla que la comida; ensaladas, verduras, purés, cremas o sopas y como complemento pescados, carnes o huevos, según lo que se haya comido al mediodía. ¡Ayuda a dormir mejor y a descansar más!.
  • ¿Conocéis los menús del colegio? Es la única manera de que podáis completar la dieta con el resto de comidas que se hacen en casa.

 

Alimentos 3 a 6 años
Productos Una ración (r) es Raciones/día
Lácteos 1 taza de leche (200-250 cc)
1 cuajada
2 yogures ó 2 petit suisse
4 quesitos
80 g queso fresco
30-40 g queso magro
2-3
Carne, Pescado,Huevos 60-70 g de carne o
70-90 g de pescado
1 huevo mediano
30-40 g de jamón, fiambre, embutido o similares
2 
Cereales Patatas Legumbres Plato de arroz, pasta
o legumbre (50-60 g en crudo)
Rebanada de pan (4 dedos grosor) Patata como plato (150-200 g)
y como guarnición (60-90 g)
3-4
Verduras Plato (120-150 g)
y guarnición (60-90 g) 
Frutas 1 pieza mediana (120-150 g)
2-3 pequeñas
1 vasito de zumo  
2
Frutos secos Un puñado (20-30 g) 3-7 a la semana 
Azúcares 2 terrones   2
Aceite y grasas Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites de semillas.
Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)
 
Agua Cada día unos 6-8 vasos    

   

Frecuencia de consumo de alimentos recomendada
Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada día 
Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición) 
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo. 
Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo. 
Huevos Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados. 
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas...  Ocasionalmente.
Sin abusar. 

 

 

 

 

 

 

El escolar de 6 a 12 años    

Los niños y niñas a estas edades están en constante crecimiento y desarrollo, lo que hace posible que adquieran numerosas capacidades y habilidades. En estos años los niños y niñas crecen entre 5 y 8 cm y aumentan entre 2,5 y 3,5 Kg. por año, respectivamente. Si su ritmo de crecimiento y desarrollo es normal, el pediatra dará en cada seguimiento los consejos oportunos sobre alimentación de acuerdo a su edad y sus necesidades. Pero si su hijo está cogiendo mucho peso en estos años, sois los padres como responsables de su salud, los que debéis revisar su dieta y hacer todos los esfuerzos para conseguir que realice más actividad física.

Asimismo, en esta etapa el niño comienza a establecer patrones de conducta y de comportamiento más firmes. Para muchos niños la alimentación sigue sin ser algo que les llame la atención, salvo para conseguir sus caprichos, o para llamar vuestra atención. En cualquier caso es importante ser disciplinado en todo lo que concierne a la alimentación; los horarios de las comidas, la variedad de menues, sin ceder siempre a sus caprichos. El niño necesita una alimentación variada que le permita crecer, desarrollar su actividad física y estar sano.

Características generales de la dieta...

 

 

  • Haz que la dieta de tu hijo sea equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar a su paladar a comer de todo. El olor, el color, el sabor, la forma y la textura van a influir y a determinar en parte sus gustos personales.
  • Si le vas a dar a probar un alimento nuevo, inténtalo al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito; e insiste varias veces, cocinando el alimento de distinta forma, hasta que el niño descubra el nuevo sabor, se aficione y se acostumbre a él.
  • Si empleáis los alimentos como premio o castigo podéis hacer que vuestro niño sea un caprichoso y tenga manías a la hora de comer los alimentos más nutritivos. Es necesario que dediquéis el tiempo necesario para que el niño aprenda a comer disfrutando de lo que come.
  • A medida que van creciendo, los niños van marcando sus preferencias sobre los alimentos y deberéis orientarlas adecuadamente, pues suelen presionar para comer sólo aquello que les gusta.
  • Evita que coma a menudo golosinas, patatas fritas de bolsa, bollería, refrescos y similares, que no le nutren y le quitan apetito para que coma lo que tiene que comer a sus horas.
  • Convierte el desayuno en una de las comidas más importantes del día. Para ello el desayuno debe incluir al menos un lácteo, cereales (galletas, cereales, pan, bollería sencilla&) y fruta o zumo.
  • Ofréceles almuerzos y meriendas, mejor a base de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos.
  • ¿Sabes si su comida es equilibrada? ¡Compruébalo!. 
    • Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras y patata; alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono. Si combinas legumbres y cereales en el mismo plato, lo conviertes en un segundo plato muy nutritivo, que puede sustituir perfectamente alguna de las raciones semanales de carne, pescado o huevo.
    • Segundo plato: Carnes, pescados y derivados o huevos. Una cantidad moderada de estos alimentos aporta parte de proteína, hierro y otros nutrientes, que el niño necesita. Acompáñalos siempre de guarnición vegetal; ensalada, verduras, legumbres o patatas (¡y no siempre fritas!).
    • Postres: ¿qué mejor que fruta fresca o un lácteo sencillo como el yogur?
  • La cena os puede servir a toda la familia para equilibrar la dieta teniendo en cuenta los alimentos que habéis tomado el resto del día. Procurad que la cena sea más ligera y sencilla que la comida; ensaladas, verduras, purés, cremas o sopas y como complemento pescados, carnes o huevos, según lo que se haya comido al mediodía. ¡Ayuda a dormir mejor y a descansar más!.
  • ¿Conocéis los menús del colegio? Es la única manera de que podáis completar la dieta con el resto de comidas que se hacen en casa.

 

Alimentos 6 a 10 años
Productos Una ración (r) es Raciones/día
Lácteos 1 taza de leche (200-250 cc)
1 cuajada
2 yogures ó 2 petit suisse
4 quesitos
80 g queso fresco
30-40 g queso magro
3-4
Carne, Pescado,Huevos 80-100 g de carne
o 100-120 de pescado
1-2 huevos medianos
30-40 g de jamón, fiambre, embutido o similares
2 
Cereales Patatas Legumbres Plato de arroz,
pasta o legumbre (60-80 g en crudo)
Rebanada de pan (4 dedos grosor) Patata como plato (200 g) y como guarnición (100 g)
3-6
Verduras Plato (200 g)
y guarnición (80-100 g)  
Frutas 1 pieza mediana (120-150 g)
2-3 pequeñas
1 vasito de zumo  
Frutos secos Un puñado (20-30 g)  3-7 a la semana 
Azúcares 2 terrones   2-3
Aceite y grasas Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites de semillas.
Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)  
 
Agua Cada día unos 6-8 vasos    
Frecuencia de consumo de alimentos recomendada
Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada día 
Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato y 2 como guarnición)
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Huevos Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados. 
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas...  Ocasionalmente.
Sin abusar. 
 

 

El adolescente: hasta los 18 años    

La adolescencia es una etapa de la vida en la que el niño y la niña experimentan importantes cambios físicos, sexuales, emocionales y sociales, que les irán haciendo madurar.

Durante la adolescencia tiene lugar la pubertad, término que se refiere a los cambios biológicos que experimenta el niño (maduración sexual, estirón puberal), y que lo transforman en una persona adulta con capacidad para reproducirse. Esto les ocurre entre los 10 y los 18 años, aproximadamente, y varía de unos a otros tanto en la edad de inicio como en su evolución, y depende fundamentalmente de la interacción de factores genéticos con los hábitos alimentarios, el estilo de vida y el ambiente psicológico y social. En estos años el adolescente alcanza su talla definitiva.

La alimentación cobra una importancia especial debido a que las necesidades de energía y nutrientes son elevadas para hacer frente a dichos cambios, y varían de un adolescente a otro, según su edad, sexo, talla, y de forma muy importante considerando el grado de actividad física que realice.

Características generales de la dieta...

 

 

  • Asegúrale a tu hijo una dieta equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia, con el fin de que aprenda a alimentarse correctamente.
  • En casa es importante ser disciplinado con los horarios de las comidas, y tratar de comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y, por último, el postre.
  • Pizzas, hamburguesas, refrescos, bollería y golosinas son alimentos con sabores marcados, que les gustan mucho a los adolescentes (también a los más pequeños) y además son muy accesibles y asequibles para ellos. No tienes porqué darle más importancia si tu hijo o tu hija consume estos alimentos ocasionalmente. Para evitar que formen parte de su alimentación habitual no se los ofrezcas en casa, ni como alternativa a comidas más sanas y nutritivas como bocadillos, sándwich, repostería casera, frutos secos, macedonias de frutas, batidos y zumos.
  • Es responsabilidad de padres y madres conocer y supervisar el tipo de dieta que siguen los adolescentes, para evitar que hagan por su cuenta dietas milagrosas o combinaciones de alimentos absurdas con el objetivo de adelgazar o como medio de expresar su rebeldía (por ejemplo, hacerse vegetariano sin tener un criterio claro sobre este tipo de alimentación).

 

Alimentos > 10 años
Productos Una ración (r) es Raciones/día
Lácteos 1 taza de leche (200-250 cc)
1 cuajada
2 yogures ó 2 petit suisse
4 quesitos
80 g queso fresco
30-40 g queso magro
4
Carne, Pescado,Huevos 80-100 g de carne
o 100-120 de pescado
1-2 huevos medianos
30-40 g de jamón, fiambre, embutido o similares
2 
Cereales Patatas Legumbres Plato de arroz,
pasta o legumbre (60-80 g en crudo)
Rebanada de pan (4 dedos grosor) Patata como plato (200 g) y como guarnición (100 g)
4-6
Verduras Plato (200 g)
y guarnición (80-100 g)  
Frutas 1 pieza mediana (120-150 g)
2-3 pequeñas
1 vasito de zumo  
Frutos secos Un puñado (20-30 g)  3-7 a la semana 
Azúcares 2 terrones   2-4
Aceite y grasas Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites de semillas.
Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)  
 
Agua Cada día unos 6-8 vasos    
Frecuencia de consumo de alimentos recomendada
Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan Cada día 
Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)
Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo.
Huevos Hasta 4 unidades a la semana, alternando su presencia con carnes y pescados.
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas...  Ocasionalmente.
Sin abusar. 
 

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