Para asegurar un buen aporte de hierro no basta con tomar alimentos ricos en este mineral. Hay que seguir una dieta correcta, que permita su absorción. Te explicamos cuáles son las mejores fuentes para cubrir las necesidades diarias.
¿Cuál es su función?
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el hierro es un elemento imprescindible para formar la hemoglobina de los glóbulos rojos, que son las células que se ocupan de transportar el oxígeno a todo el cuerpo. Además, este mineral acelera y facilita diversas reacciones químicas que se producen en el organismo.
Su déficit afecta al funcionamiento del todo el cuerpo y provoca cansancio, debilidad muscular, fragilidad ante las infecciones, pérdida de pelo y palidez de la piel y las mucosas. Todos estos trastornos son síntomas de anemia, una enfermedad que aparece cuando nuestro cuerpo no dispone de las reservas necesarias.
Las mujeres en edad fértil son más propensas a sufrir anemia, sea por las pérdidas de sangre regulares que comporta la menstruación, que a veces son abundantes, o porque las necesidades diarias de este mineral se doblan durante la gestación, ya que el bebé absorbe una parte importante de las reservas maternas.
Alimentos ricos en hierro
Hígado, carne, huevos y, en menor medida, pescado. Legumbres, frutos secos grasos y vegetales de hojas verdes, aunque estos últimos en menor cantidad.
Además de hierro también necesitamos ácido fólico y vitamina B12
Para formar la hemoglobina y los glóbulos rojos también son necesarios otros elementos, como el ácido fólico y la vitamina B12.
El ácido fólico se encuentra en los vegetales de hoja verde y tambien, aunque en menor cantidad, en las legumbres y los frutos secos.
En cambio, la vitamina B12 se halla básicamente en alimentos de origen animal, no existiendo apenas en las especies vegetales. Cantidades moderadas de leche, huevos, pescado o carne en la dieta aportan una cantidad más que suficiente.
El hierro vegetal no es igual que el animal.
El hierro de los alimentos de origen animal se encuentra en forma orgánica o "hemo" y reulta más biodisponible para el organismo. Es absorbido en torno al 20%.
En cambio, el hierro de los alimentos de origen vegetal se encuentra en forma inorgánica o "no hemo". Es absorbido en torno al 5%.
Cómo absorber mejor el hierro.
Ingerir alimentos con alta cantidad de hierro no es suficiente. Lo que hemos de conseguir es que este hierro se absorba adecuadamente, se asimile y se transforme en hierro orgánico.
Ciertos alimentos relativamente pobres en hierro pueden ayudar a la absorción de este mineral. Hay que destacar la vitamina C y también los ácidos cítrico y málico, que tanto abundan en las frutas. Se ha observado, por ejemplo, que la absorción del hierro de una comida puede multiplicarse por tres cuando se consume en la misma medio vaso de zumo de naranja.
Entre los inhibidores de la absorción de hierro, uno de los más potentes son los taninos; entre los productos más ricos en estas sustancias se encuentran el vino tinto y el té. Se ha comprobado que la toma de una taza de té en el curso de una comida puede hacer que la absorción del hierro contenido en la misma caiga del 11 al 2,5%.
En la práctica, obtener el hierro necesario no obliga, como a menudo se piensa, a tomar grandes cantidades de carne o a incluir las vísceras en nuestros menús. Una dieta muy variada, repleta de alimentos frescos y poco manipulados, con aportaciones modestas de proteínas de origen animal y, al mismo tiempo, mantener una flora intestinal en buen estado y buscar para el hierro "buenas compañías" que favorezcan su absorción tiene que bastar para obtener las cantidades que necesitamos.